Jak vybrat protein
Proteinové doplňky stravy dodávají tělu potřebné bílkoviny, podporují růst svalů, napomáhají jejich rychlé regeneraci a jsou prospěšné i v případě, že chcete efektivně snížit hmotnost. Proto je vyhledávají především sportovci a ti, kteří chtějí zhubnout. Setkat se můžete s různými druhy proteinů rostlinného i živočišného původu. Z jakých typů proteinů můžete vybírat, čím se od sebe liší a který vybrat? To vše se dozvíte v našem článku!
Základní dělení proteinů dle procentuálního obsahu bílkoviny
Syrovátkové proteiny můžeme dělit do několika základních kategorií, dle procentuálního obsahu bílkoviny . Každý sportovec by si měl vybrat protein dle svých preferencí.
- Syrovátkový hydrolyzát s více jak 90 % bílkovin – najdete často pod zkratkou WPH a je vhodný zejména pro profesionální sportovce a kulturisty, protože obsahuje nejvyšší množství bílkovin a velmi rychle se vstřebává (do 1 hod.). Patří k nejdražším proteinovým doplňkům.
- Syrovátkový izolát s 80 – 90 % bílkovin – známý jako WPI je vhodný na podporu růstu svalů i při hubnutí. Vyhledávají jej sportovci v redukčních dietách, protože obsahuje minimum tuků. Patří do střední cenové kategorie. Vstřebá se obvykle přibližně za 2 hodiny.
- Syrovátkový koncentrát se 70 – 80 % bílkovin – se označuje jako WPC, má poměrně nízký obsah bílkovin, najdete v něm poměrně dost tuků a sacharidů, proto není příliš vhodný při hubnutí. Jeho výhodou je nízká cena, nevýhodou dlouhá doba vstřebávání (až 3 hodiny).
- Syrovátkový koncentrát se 60 – 70 % bílkovin – se hodí pro začínající nebo běžné sportovce, jako výživná svačina po tréninku.
Je lepší živočišný nebo rostlinný protein?
Obecně lze říci, že živočišný protein je nejefektivnější, na druhou stranu nemusí každému vyhovovat. Každé tělo reaguje na protein odlišně, je tedy třeba brát ohled také na původ, způsob zpracování a stravitelnost proteinu.
→ Jaké živočišné proteiny jsou nejrozšířenější?
Syrovátkový (WHEY) protein patří k nejoblíbenějším
Syrovátkový protein je vyroben z kravského nebo kozího mléka.
- podporuje růst svalů a zároveň odbourává tuky
- velmi rychle se vstřebává (do hodiny)
- bohatý na aminokyseliny, rychlá regenerace svalů
- nevhodný pro vegany a alergiky na laktózu
Kaseinový protein se vyplatí konzumovat na noc
Kaseinový protein se také získává z mléka a najdete jej často pod označením „noční protein“ a to proto, že se vstřebává pomalu a proto je nejlepší, konzumovat jej před spaním. Existují 2 druhy kaseinového proteinu:
- Micelární kasein – dražší, ale lépe se vstřebává.
- Kaseinát vápenatý – levnější, ale výrazně méně kvalitní.
- velmi vysoká biologická hodnota
- zpomaluje odbourávání svalové tkáně
- dlouhá doba vstřebání (5 – 8 hodin)
- některé složky proteinu tělo bez efektu vyloučí
Hovězí protein může nahradit masitou stravu
Hovězí protein pochází z hovězí bílkoviny. Hodí se spíše pro zlepšení stavu chrupavek a kloubů než pro růst svalů. Pokud je to možné, je vhodné nahradit jej klasickou masitou stravou.
- vhodný především pro ty, kteří nemají ve stravě dostatek masa
- nízký obsah tuků a cukrů
- horší chuť
Vaječný protein neobsahuje laktózu ani tuky
Vaječné proteiny se získávají ze slepičích vajec, obsahují velmi kvalitní bílkoviny.
- vhodný i pro alergiky na laktózu
- neobsahuje tuky
- může mít vyšší obsah sodíku
→ S jakými rostlinnými proteiny se můžete setkat?
Veganský protein je ideálním řešením pro ty, kteří odmítají živočišnou stravu
Veganský protein je rostlinného původu, proto mu dávají přednost vegani i mnozí vegetariáni. Oproti syrovátkovému proteinu je o něco méně efektivní při podpoře růstu svalů. Doba vstřebání je přibližně 3 – 5 hodin.
- k výrobě proteinu se neužívají živočišné produkty
- vhodné i pro alergiky na laktózu
- nižší efektivita proteinu/li>
Sójový protein pořídíte levně
Sójové proteiny se vyrábí ze sójové mouky nebo sójových bobů a jsou vhodné i na hubnutí, protože obsahují minimum sacharidů.
- Micelární kasein – dražší, ale lépe se vstřebává.
- Kaseinát vápenatý – levnější, ale výrazně méně kvalitní.
- nízká cena proteinu
- lákavá chuť
- obsahuje látky s estrogenními účinky, může způsobit hormonální nerovnováhu v těle
Hrachový protein snižuje cholesterol
Tento protein pochází ze žlutého hrachu, obsahuje minimum tuků i sacharidů.
- vhodný také při redukci hmotnosti
- snižuje cholesterol
- horší chuť
Konopný protein
Konopný protein pochází ze setého konopí. Kromě podpory růstu svalů také detoxikuje organismus a podporuje imunitní funkci.
- zlepšuje krevní oběh
- obvykle velmi chutný
- konopné proteiny s procentem bílkoviny pod 50 % tělu příliš neprospívají
Rýžový protein
Rýžový protein se extrahuje z bílé nebo hnědé rýže a obsahuje vyšší množství vlákniny.
- tělo jej snadno stráví
- je hypoalergenní
- pomalejší vstřebávání
Co je vícesložkový protein?
Vícesložkový protein obsahuje proteiny s rychlým i pomalým vstřebáváním. Může obsahovat složky všech výše zmíněných proteinů. Díky tomu má univerzální využití, můžete jej konzumovat kdykoliv během dne i před spaním.
V jaké podobě můžete protein pořídit?
- Práškový protein – patří k nejrozšířenější podobě. Má bohaté možnosti úpravy. Můžete jej rozpustit ve vodě, v mléce, nebo z něj vytvořit těsto na lívance. Vhodný je také na pečení.
- Instantní protein – tyto proteiny se velmi snadno rozpouští, proto jsou vhodné pro rychlou přípravu drinků.
- Proteinové drinky – jedná se o hotové produkty, kdy je protein již v tekuté podobě. Výhodou těchto drinků je dobrá chuť, pozor však na obsah cukrů.
Proteinové tyčinky jako rychlá a chutná svačinka po tréninku
Po tréninku v posilovně nebo v přírodě můžete zakousnout také chutnou proteinovou tyčinku, která mívá podíl proteinu přibližně 25 %. Dejte si však pozor na vyšší obsah sacharidů a cukrů, které mohou mít nepříznivý vliv na hubnutí.
Nejčastěji kladené otázky při výběru proteinu
Jaké jsou nejoblíbenější příchutě proteinu?
Aby byly proteiny chutné a potlačily chuť na sladké, často jsou k dostání v řadě příchutí. Mezi nejoblíbenější patří vanilkové a čokoládové proteiny a proteiny ovocné příchuti, jako je jahoda, banán nebo kokos. K dostání jsou také chutné karamelové nebo oříškové proteiny a řada dalších.
Jaký protein na hubnutí je nejlepší?
V případě, že chcete nejen budovat svaly, ale také shodit nějaké to kilo, vybírejte protein s vysokým obsahem bílkovin a nízkým procentem sacharidů nebo tuků. K nejvhodnějším patří syrovátkové izoláty s obsahem bílkoviny kolem 80 – 90 %.
Jak správně dávkovat protein?
Protein se obvykle konzumuju 1 – 3 × denně v závislosti na kondici a efektivitě cvičení každého sportovce. Nejlepší je konzumovat protein vždy po tréninku, tedy v případě, že se nejedná o noční protein. Přesné dávkování proteinu by vám měl spočítat nutriční poradce. Obecně lze ale říci, že běžnému sportovci bez větších ambicí nebo při hubnutí postačí cca 30 gramů proteinu denně.